Wil je vaker plantaardig eten, maar maak je je zorgen over voldoende voedingsstoffen? Met aandacht voor je voeding hoeft dat je niet tegen te houden!
Eiwitten en B12
In de nieuwe Schijf van Vijf ligt meer nadruk op plantaardige eiwitbronnen en wordt aangeraden om minder vlees te eten (Voedingscentrum, z.d.-a). Goede alternatieven zijn peulvruchten, tofu, tempeh en verschillende vleesvervangers. Bij vleesvervangers is het slim om te kiezen voor varianten met toegevoegd ijzer en vitamine B12 en met minder zout. Ook volkorengranen dragen bij aan je totale eiwitinname. Daarnaast zijn er verrijkte producten die kunnen bijdragen aan vitamine B12-inname (Voedingscentrum, z.d.-a; Voedingscentrum, z.d.-b).
IJzer
Ook zonder vlees kun je voldoende ijzer binnenkrijgen. Plantaardige bronnen zijn onder andere peulvruchten, noten, volkoren granen en groene groenten. De opname van ijzer kun je verbeteren door groente of fruit bij de maaltijd te eten. Koffie en thee kunnen de opname juist wat verminderen wanneer je ze direct bij de maaltijd drinkt (Voedingscentrum, z.d.-b; Gunec, 2023).
Calcium en vitamine D
Calcium en vitamine D blijven belangrijke aandachtspunten bij een meer plantaardig eetpatroon. Verrijkte zuivelvervangers spelen hierin vaak een belangrijke rol. Daarnaast leveren ook noten, peulvruchten en groenten een bijdrage. Vitamine D haal je vooral uit zonlicht en voeding. (Voedingscentrum, z.d.-c; Voedingscentrum, z.d.-d).
Jodium
Jodium komt vooral voor in vis, zuivel, ei en brood met bakkerszout. Wanneer je deze producten minder gebruikt, is het belangrijk om hier bewust bij stil te staan (Voedingscentrum, z.d.-c).
Wat kun je hieruit meenemen?
Een plantaardig(er) voedingspatroon vraagt vooral om variatie en bewuste keuzes. Peulvruchten, volkoren granen, noten, soja-producten, groenten en fruit vormen hierbij de basis. Laat je dus niet afschrikken, maar ontdek wat er allemaal mogelijk is binnen een plantaardig voedingspatroon.
Twijfel je wat in jouw situatie passend is of hoe je dit praktisch toepast in je dagelijks leven? Onze diëtisten denken graag met je mee en geven persoonlijk advies dat aansluit bij jouw wensen en behoeften.
Bronnen
Gunec, C. B. (2023). A mini review on the relationship between coffee and tea consumption and iron absorption in the gut–iron deficiency anemia. Japan Journal of Clinical and Medical Research, 3(145), 2–3.
Voedingscentrum. (z.d.-a). Gezond eten voor mens en planeet met de Schijf van Vijf. Geraadpleegd op 10 april 2026, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf.aspx
Voedingscentrum. (z.d.-b). Hoe eet ik minder vlees of vegetarisch? Geraadpleegd op 10 april 2026, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoe-eet-ik-minder-vlees-of-vegetarisch-.aspx
Voedingscentrum. (z.d.-c). Hoe kan ik gezond veganistisch eten? Geraadpleegd op 10 april 2026, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoe-kan-ik-gezond-veganistisch-eten-.aspx
Voedingscentrum. (z.d.-d). Vitamine D. Geraadpleegd op 10 april 2026, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx
