Salade inspiratie

Je hebt zin in een salade, maar wat doe je er allemaal in en hoe blijft het een gezonde maaltijd? Lees het hier! 

Om een volwaardige (maaltijd)salade te bereiden is het raadzaam om het een koolhydraatbron, een eiwitbron en een vet bron te laten bevatten. En het allerbelangrijkste: een boel groenten!

Met behulp van onderstaande informatie kun je inzicht krijgen in welke voedingsmiddelen in welke categorie vallen en wat als lunch een geadviseerde hoeveelheid is. Het is een richtlijn.

Groente kun je eindeloos variëren en onbeperkt eten.
- Bij eiwitbronnen is het goed om er één of maximaal twee per salade te kiezen. 
Voor noten, pitten en zaden geld het advies van 25 gram, in totaal. Combineren van verschillende soorten noten, pitten en zaden is mogelijk, maar houd dan in totaal 25 gram aan, omdat deze producten erg energierijk zijn.
- Smaakmakers kunnen als verrijking van je salade dienen, let wel op dat je hier niet teveel van gebruikt, want deze ingrediënten zijn rijk aan kilocalorieën en koolhydraten.

Groente

Hoeveelheid

Sla (verschillende soorten)

Naar behoefte

Spinazie

Naar behoefte

Rode bieten

Naar behoefte

Paprika

Naar behoefte

Komkommer

Naar behoefte

Tomaat

Naar behoefte

(rode) ui

Naar behoefte

Radijs

Naar behoefte

Bloemkool

Naar behoefte

 

Koolhydraatbron

Hoeveelheid (ongekookt gewogen)

(volkoren) pasta

50 gram

Bulgur

60 gram

Couscous

60 gram

Quinoa

60 gram

(zoete) Aardappel

100 gram

Volkoren basmati rijst of zilvervliesrijst

50 gram

(Rijst) Noedels

50 gram

 

Eiwitbron

 

Peulvruchten (zoals kidneybonen, linzen, witte bonen, edamame bonen of kikkererwten)

50 gram

Gekookt ei

1 stuk

Feta

1/5e  blok

Kaas

40 gram

Kip

70 gram

Mozzarella

½ bol

Tofu

60 gram

Garnalen

70 gram

Tonijn

½ blikje

Vette vis (zalm, makreel, haring)

50 gram

 

Vetbron

Hoeveelheid

Olijfolie

½ eetlepel

Avocado

½ avocado

Noten

25 gram

Pitten

25 gram

Zaden

25 gram

Pijnboompitten

25 gram

 

Smaakmakers

Hoeveelheid

Zongedroogde tomaten

20 gram

Augurk

20 gram

Fruit (zoals mango, mandarijn, appel of granaatappel)

50 gram

Yoghurt

1 a 2 eetlepels

Mayonaise

1 eetlepel

Pesto

½ eetlepel

Rozijnen

2 eetlepels

Cranberries

2 eetlepels

Dadels

2 grote of 3 kleine

Lekker he?! Meteen aan de slag? 

Zie hieronder voorbeeldsalades die zowel warm als koud kunnen worden gegeten: 

Frisse quinoasalade
1 portie quinoa (60 gram)
¼ lente ui
1 mandarijn
½ avocado
1 handje amandelen
¼ granaatappel

Bereid te quinoa volgens de verpakking. Snijd de lente ui in dunne reepjes, snijd de mandarijn in halve partjes, snijd de avocado in kleine blokjes. Voeg vervolgens deze ingrediënten toe aan de gekookte quinoa. Maak de granaatappel schoon en voeg de granaatappelpitjes toe aan de quinoa. Hak de amandelen grof.
Optioneel: Bak de amandelen even kort aan in een koekenpan zonder olie.
Serveer de quinoasalade met de amandelen. Eet smakelijk!

 

Rijstsalade met sugarsnaps, cranberries en feta
1 portie volkoren basmati of zilvervliesrijst (50 gram)
100 gram sugarsnaps
2 handjes gedroogde cranberries

een klein handje cashewnoten
1/5 blok feta


Bereid de rijst volgens de verpakking. Wok de sugarsnaps in een klein laagje water, voor 4 minuten. Meng de gedroogde cranberries en (gekookte) sugarsnaps door de gare rijst. Serveer met de feta en cashewnoten. Eet smakelijk!

Couscous met wortels
1 portie (spelt) couscous (60 gram)
2 wortels

½ cm gember
3 dadels
Een paar walnoten


Wel de couscous in gekookt water volgens de verpakking. Schrap de wortels en snijd ze in dunne plakjes. Haal de schil van de gember af en snijd de gember fijn. Bak de wortels samen met de gember aan in een wok, in een scheutje olijfolie, voor 3 minuten. Voeg vervolgens een scheutje water toe, zet het vuur zacht en laat de wortels zachtjes stomen met de deksel op de pan. Dit duurt ongeveer 7 minuten. Serveer de coucous met de wortel, gesneden dadels en een paar walnoten. Eet smakelijk!