Salade inspiratie

Je hebt zin in een salade, maar wat doe je er allemaal in en hoe blijft het een gezonde maaltijd? Lees het hier!

Om een volwaardige (maaltijd)salade te bereiden is het raadzaam om het een koolhydraatbron, een eiwitbron en een vet bron te laten bevatten. En het allerbelangrijkste: een boel groenten!

Met behulp van onderstaande informatie kun je inzicht krijgen in welke voedingsmiddelen in welke categorie vallen en wat als lunch een geadviseerde hoeveelheid is. Het is een richtlijn.

- Groente kun je eindeloos variëren en onbeperkt eten.
- Bij eiwitbronnen is het goed om er één of maximaal twee per salade te kiezen. Voor noten, pitten en zaden geld het advies van 25 gram, in totaal. Combineren van verschillende soorten noten, pitten en zaden is mogelijk, maar houd dan in totaal 25 gram aan, omdat deze producten erg energierijk zijn.
- Smaakmakers kunnen als verrijking van je salade dienen, let wel op dat je hier niet teveel van gebruikt, want deze ingrediënten zijn rijk aan kilocalorieën en koolhydraten.

Groente	Hoeveelheid
Sla (verschillende soorten)	Naar behoefte
Spinazie	Naar behoefte
Rode bieten	Naar behoefte
Paprika	Naar behoefte
Komkommer	Naar behoefte
Tomaat	Naar behoefte
(rode) ui	Naar behoefte
Radijs	Naar behoefte
Bloemkool	Naar behoefte

Koolhydraatbron	Hoeveelheid (ongekookt gewogen)
(volkoren) pasta	50 gram
Bulgur	60 gram
Couscous	60 gram
Quinoa	60 gram
(zoete) Aardappel	100 gram
Volkoren basmati rijst of zilvervliesrijst	50 gram
(Rijst) Noedels	50 gram

Eiwitbron
Peulvruchten (zoals kidneybonen, linzen, witte bonen, edamame bonen of kikkererwten)	50 gram
Gekookt ei	1 stuk
Feta	1/5^e blok
Kaas	40 gram
Kip	70 gram
Mozzarella	½ bol
Tofu	60 gram
Garnalen	70 gram
Tonijn	½ blikje
Vette vis (zalm, makreel, haring)	50 gram

Vetbron	Hoeveelheid
Olijfolie	½ eetlepel
Avocado	½ avocado
Noten	25 gram
Pitten	25 gram
Zaden	25 gram
Pijnboompitten	25 gram

Smaakmakers	Hoeveelheid
Zongedroogde tomaten	20 gram
Augurk	20 gram
Fruit (zoals mango, mandarijn, appel of granaatappel)	50 gram
Yoghurt	1 a 2 eetlepels
Mayonaise	1 eetlepel
Pesto	½ eetlepel
Rozijnen	2 eetlepels
Cranberries	2 eetlepels
Dadels	2 grote of 3 kleine

Lekker he?! Meteen aan de slag?

Zie hieronder voorbeeldsalades die zowel warm als koud kunnen worden gegeten:

Frisse quinoasalade
1 portie quinoa (60 gram)
¼ lente ui
1 mandarijn
½ avocado
1 handje amandelen
¼ granaatappel

Bereid te quinoa volgens de verpakking. Snijd de lente ui in dunne reepjes, snijd de mandarijn in halve partjes, snijd de avocado in kleine blokjes. Voeg vervolgens deze ingrediënten toe aan de gekookte quinoa. Maak de granaatappel schoon en voeg de granaatappelpitjes toe aan de quinoa. Hak de amandelen grof.
Optioneel: Bak de amandelen even kort aan in een koekenpan zonder olie.
Serveer de quinoasalade met de amandelen. Eet smakelijk!

Rijstsalade met sugarsnaps, cranberries en feta
1 portie volkoren basmati of zilvervliesrijst (50 gram)
100 gram sugarsnaps
2 handjes gedroogde cranberries
een klein handje cashewnoten
1/5 blok feta

Bereid de rijst volgens de verpakking. Wok de sugarsnaps in een klein laagje water, voor 4 minuten. Meng de gedroogde cranberries en (gekookte) sugarsnaps door de gare rijst. Serveer met de feta en cashewnoten. Eet smakelijk!

Couscous met wortels
1 portie (spelt) couscous (60 gram)
2 wortels
½ cm gember
3 dadels
Een paar walnoten

Wel de couscous in gekookt water volgens de verpakking. Schrap de wortels en snijd ze in dunne plakjes. Haal de schil van de gember af en snijd de gember fijn. Bak de wortels samen met de gember aan in een wok, in een scheutje olijfolie, voor 3 minuten. Voeg vervolgens een scheutje water toe, zet het vuur zacht en laat de wortels zachtjes stomen met de deksel op de pan. Dit duurt ongeveer 7 minuten. Serveer de coucous met de wortel, gesneden dadels en een paar walnoten. Eet smakelijk!