Wist je dat vitamine D een van de weinige vitamines is die ons lichaam zelf kan aanmaken?!
Onder invloed van zonlicht maakt onze huid vitamine D (waarbij 30 minuten zonlicht per dag voldoende is). Dit aanmaken gebeurd ook als we zonnebrand smeren. Zonnebrandcrème helpt om huidschade en de kans op huidkanker zo laag mogelijk te houden.
Vitamine D is een vet oplosbare vitamine. Dit betekent dat deze vitamine beter wordt opgenomen als er vet aanwezig is en het zit met name dierlijke producten zoals vette vis (bijvoorbeeld haring, zalm en makreel), vlees, eieren en roomboter. Ook wordt er vitamine D toegevoegd aan producten als margarine, halvarine en bak- en braadproducten. In vette vis zit de meeste vitamine D, dus probeer dit dan ook 1-2x per week te eten!
Onze dagelijkse behoefte vitamine D is 10 microgram. Deze hoeveelheid vitamine D moet dagelijks door je huid aangemaakt worden. Er zijn groepen mensen die onvoldoende vitamine D aanmaken via hun huid of die een hogere behoefte aan vitamine D hebben.
Dit zijn:
Mensen die, om welke reden dan ook, niet genoeg blootgesteld worden aan zonlicht. Dit is minder dan 15-30 minuten buiten met onbedekte handen en gezicht.
Mensen met een donkere of een getinte huid, omdat een donkere of getinte huid minder (snel) vitamine D aanmaakt uit zonlicht.
Vrouwen boven de 50 jaar, doordat na de menopauze het risico op botontkalking stijgt.
Mannen boven de 70 jaar, doordat het risico van botbreuken vanaf deze leeftijd toeneemt.
Helaas kun je een lagere aanmaak van vitamine D of hogere behoefte aan vitamine D niet helemaal compenseren met vitamine D in je voeding. Daarom wordt geadviseerd een vitamine D supplement te nemen. Wil jij weten hoeveel jij nodig hebt? Zie dan de tabel onderaan dit artikel.
Er zijn 2 soorten vitamine D, namelijk D2 en D3. Beide vitamines worden aangemaakt onder invloed van UV (ultraviolette straling). D2 wordt aangemaakt in paddenstoelen en schimmels en D3 in de huid van mens en dier. In supplementen wordt een combinatie van beiden gebruikt, waarbij D3 een iets sterkere werking heeft.
Vitamine D wordt het beste in de darm opgenomen en zorgt voor een goede calcium- en fosfor opname. Dit is nodig om botontkalking (en daarmee osteoporose op latere leeftijd) te beperken. Daarom is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bij oudere mensen hoger. Ook zorgt de vitamine voor een goede spierfunctie en goede werking van het immuunsysteem.
Wie hebben er extra vitamine D nodig
Een zijn een aantal groepen mensen die dagelijks extra vitamine D nodig heeft.
LeeftijdWieVitamine D
Kinderen0 t/m 3 jaarIedereen10 mcg
Vrouwen4 t/m 49 jaarDonkere huid1 en/of niet genoeg buiten210 mcg
50 t/m 69 jaarIedereen10 mcg
70 jaar en ouderIedereen20 mcg
zwangerIedereen10 mcg
Mannen4 t/m 69 jaarDonkere huid1 en/of niet genoeg buiten210 mcg
70 jaar en ouderIedereen20 mcg
Bron: www.vitamine-info.nl
